菜籽油、豆油、花生油、玉米油、哪种油更好?日常炒菜更健康?

美食小羊爱吃草2022-09-25 12:38:06浏览52评论0

炒菜、炸肉、包馅儿等过程都会用到食用油,伴随生活水平的逐渐提高,你会发现超市货架上的食用油越来越“繁杂”,花生油、玉米油、大豆油、紫苏油、橄榄油等多种食用油,到底该如何挑选? “中国居民膳食指南”建议:生……

美味的诞生,总需要一些物质的“烘托”,而“食用油”就是其中提供重要作用的物质。炒菜、炸肉、包馅儿等过程都会用到食用油,伴随生活水平的逐渐提高,你会发现超市货架上的食用油越来越“繁杂”,花生油、玉米油、大豆油、紫苏油、橄榄油等多种食用油,到底该如何挑选?哪种油更适合现代人的生活?怎样吃会更健康?智慧选油,靠谱吃油,还原属于自己的那份“健康生活”。

“开门七件事,柴米油盐酱醋茶”,食用油在生活中有着重要的意义,其价值主要体现在“味道”和“营养”上。身体的健康需要生活的点滴来积攒,而“靠谱选油、吃油”则是该留神的一个重要细节。

不同的食用油,到底有何不同?

对于各类食用油而言,根据“脂肪酸的占有量”,我们首先将其分为四类:第1类:葵花籽油、玉米油、大豆油、花生油、芝麻油等。

第2类:亚麻籽油、紫苏油等。

第3类:橄榄油、榛子油、牛油果油、杏仁油、菜籽油、茶籽油等。

第4类:猪油、羊油、牛油等“动物油脂”等。

请大家明确:食用油当中含有最多的“营养素”就是“脂肪”,而脂肪本是由“甘油”和“脂肪酸”组成的,脂肪的性质和特点其实主要取决于“脂肪酸”;脂肪酸可以分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸(包括单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸);我们所吃的食用油当中通常都包含这两类脂肪酸,只是其组成比例不同而已。

一般而言,动物脂肪多由饱和脂肪酸组成,它们在常温下以固态形式存在,比如猪油、羊油、牛油等动物油脂。相反,植物油脂多由不饱和脂肪酸组成,其常温下以液态形式存在,比如大豆油、花生油、玉米油、亚麻籽油等油脂。

由于第四类油脂不利于现代人的身体健康(动物性油脂当中富含饱和脂肪酸,经常摄入会增加肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等心脑血管疾病的发病风险),所以不推荐大家经常食用。从前三类油的区别来看,第一类食用油当中富含亚油酸(n—6系列多不饱和脂肪酸),第二类食用油中富含α—亚麻酸(n—3系列多不饱和脂肪酸),第三类食用油中富含油酸(单不饱和脂肪酸)。

脂肪酸的多种类摄入与“食物多样摄入”其实是一个概念,多样方能均衡,均衡才能有效预防“缺乏”。拿现实状况和“中国居民膳食营养素参考摄入量”相对比,不难看出其中存在的问题:我国居民“n—3不饱和脂肪酸”缺乏情况较为严重,而“n—6不饱和脂肪酸”已经超过了人体所需量。

正因为如此,在严格控制饱和脂肪酸摄入量的前提下(最好可以不吃),减少亚油酸等“n—6系列不饱和脂肪酸”的摄入量,刻意偏向摄入α—亚麻酸、DHE和EPA为主力军的“n—3不饱和脂肪酸”是目前我们该遵循的“脂肪酸调整模式”。

“中国居民膳食指南”建议:生活中大家存在“第1类食用油吃得太多,第2、3类食用油吃得太少”的问题,所以推荐大家增加第2类和第3类食用油的摄入频次,三类油更换着吃。

健康吃油,有些事情要做到:

吃“油”,务必限量:不论是什么油,吃多了都会增加肥胖、血脂异常等“伤身问题”的发生风险。吃油要限量,方可得健康;成年人每日食用烹调油的量建议控制在“25—30克”,约白瓷勺2—3勺那么多(满满的)。

购买“小包装油脂”,讲究“多样”:购买食用油,推荐大家购买几种“不同样的小包装油脂”。生活中更替使用,摄入多样且均衡的“不饱和脂肪酸”。当然,大家也可以选择“多种不饱和脂肪酸配比而成的调和油”,实际且健康(前提是关注食品标签上的“油脂配比”)。

另外,安全起见,不买“农村土榨油”等“来源不明的油脂”;选购食用油请到“大型且正规的连锁超市”购买“知名品牌生产的食用油”,保障自身和家人的安全。

无论买哪种食用油,请选择“等级更高的产品”:无论您购买的是大豆油还是橄榄油,你都会发现标签上有“级别的标注”,比如一级、二级、三级。多种食用油都有其各自的“质量等级”,例如大豆油、菜籽油、玉米油等油脂按级别高低分成了一级、二级、三级、四级,花生油由高到低分为了一级、二级、三级。级别的限定主要是通过油品的色泽、不溶性杂质的多少、口感等指标进行确定的。相对而言,一级油比二级油更棒,特级橄榄油比一级橄榄油更优质,等级越高的植物油必然更优秀。

有些油要少吃:对于猪油、牛油、羊肉等动物荤油,棕榈油、氢化植物油、椰子油,以及反复使用的油脂等“不健康油脂”而言,少吃(最好是不吃)为健康上策。

“宝宝”也该吃油:毋庸置疑,脂肪的摄入对于婴幼儿的生长发育有重要作用,“宝宝”膳食脂肪的主要来源就是以奶类为代表的动物性食品和食用油。

从宝宝6个月开始添加辅食之后,首先应该保证奶类食品和动物性食品的摄入量,以植物性食品为主的宝宝应该在餐食中适量添加油脂。

有了“食用油”,饭菜变得更加美味、诱人;错误使用(食用)“食用油”,人也容易变得肥胖、血压飙高。任何事情都是如此,物极必反;无论是大豆油还是玉米油,再或是橄榄油、菜籽油,烦请各位“靠谱选油,科学限油,健康吃油,身体加油”。

注:王思露原创内容,希望对各位有所帮助;图片来源于网络,如有侵权请告知删除。

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